Ranny ptaszek czy nocna sowa – jak działa nasz zegar biologiczny?

„Nie jestem leniwy, po prostu mój mózg nie działa przed 10:00” – mówisz, przewracając się rano na drugi bok, podczas gdy Twój partner zdążył już przebiec 5 kilometrów, ugotować owsiankę i zrobić listę zadań na cały dzień…

Witaj w świecie chronotypów, czyli indywidualnych biologicznych rytmów funkcjonowania. To nie mit, ani lenistwo – naprawdę istnieje coś takiego jak poranny ptaszek i nocna sowa. A za wszystko odpowiada zegar biologiczny.

Zegar biologiczny to wewnętrzny mechanizm, który reguluje rytmy dobowe (m.in. cykl snu i czuwania, poziom energii, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów) Jego centrum znajduje się w mózgu – w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN), które reaguje na światło i synchronizuje pracę całego organizmu z rytmem dnia i nocy.

Najsilniejszym sygnałem regulującym ten rytm jest światło słoneczne – to ono „ustawia” nasz zegar na nowo każdego ranka. Ale nie tylko światło ma wpływ. Także jedzenie, ruch, stres i ekspozycja na sztuczne bodźce (czytaj: scrollowanie telefonu przed snem) potrafią konkretnie namieszać w zegarze biologicznym.

Choć wszyscy tak samo podlegamy dobowemu rytmowi, to każdy z nas ma własny „czas działania”, który może się znacznie różnić od innych. To właśnie chronotyp – biologiczna skłonność do aktywności w określonych porach dnia.

Najczęściej dzielimy je na trzy typy:

1. Ranny ptaszek (chronotyp poranny): osoba, która naturalnie wstaje wcześnie i najwięcej energii ma rano.
    
2. Nocna sowa (chronotyp wieczorny): działa najlepiej późnym wieczorem i często męczy się z porannym wstawaniem.
    
3. Typ pośredni (większość ludzi): najlepiej funkcjonuje gdzieś pomiędzy – zwykle od południa do wieczora.

To nie kwestia lenistwa ani wyboru – to genetyka i neurobiologia. Badania pokazują, że chronotyp jest wrodzony, choć może się nieco zmieniać z wiekiem. Dzieci i osoby starsze są zazwyczaj bardziej poranne, a nastolatki i młodzi dorośli częściej funkcjonują jak sowy.

Świat jest zaprojektowany bardziej dla porannych ptaszków. Szkoły zaczynają się wcześnie, biura pracują od 8:00, a kto śpi do 10:00, ten bywa oceniany jako „mało produktywny”. Tymczasem dla osoby o wieczornym chronotypie to, co dla innych jest normą, może być realnym fizjologicznym stresem. To zjawisko nosi nazwę społecznego jet lagu – kiedy naturalny zegar biologiczny nie zgadza się z rytmem narzuconym przez społeczeństwo. 

Społeczny jet lat może prowadzić do:
– chronicznego zmęczenia,
– zaburzeń snu,
– obniżonego nastroju,
– problemów z koncentracją,
– a nawet zwiększonego ryzyka depresji czy problemów metabolicznych.

Nasz organizm jedno, życie drugie. Musimy chodzić do pracy, odwozić dzieci do szkoły i stawiać czoła wyzwaniom dnia codziennego, bez względu na nasz zegar biologiczny. Nie da się też całkowicie przestawić z sowy na skowronka, ale można złagodzić różnice i trochę „przesunąć” nasz wewnętrzny rytm. Co może pomóc?

• Ekspozycja na światło dzienne rano (najlepiej zaraz po przebudzeniu).
• Unikanie ekranów i jaskrawych świateł wieczorem (dla lepszej jakości snu).
• Regularne pory snu i jedzenia – mózg lubi przewidywalność.
• Aktywność fizyczna – najlepiej w pierwszej połowie dnia, jeśli możliwości nam na to pozwalają.
• Ograniczenie kofeiny i alkoholu, które rozregulowują rytm.

Warto pamiętać, że organizm potrzebuje około 2 tygodni regularnego trybu, żeby się przestawić. Więc jeśli planujesz np. wcześniejsze wstawanie, zacznij na spokojnie i konsekwentnie. I nie oczekuj cudów po 1 dniu :)

Zdarza się, że rytm biologiczny zostaje zaburzony do tego stopnia, że trudno wrócić do względnej równowagi. Przewlekła bezsenność, zasypianie o 4:00 nad ranem, problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia – to sygnały, że warto poszukać wsparcia. Psycholog może pomóc przyjrzeć się nawykom, czynnikom stresowym, myślom towarzyszącym problemom ze snem i wspólnie wypracować zdrowszy rytm. Czasem – w porozumieniu z psychiatrą – wdraża się też delikatną farmakoterapię lub techniki terapii poznawczo-behawioralnej dedykowane problemom ze snem (CBT-I).

Nie warto czekać aż „samo się ułoży” – jeśli masz wrażenie, że Twoje życie to niekończący się jet lag, sięgnięcie po pomoc jest dobrym pierwszym krokiem.

Dzięki temu, że coraz więcej osób zauważa potrzebę dbania o higienę snu i życie w zgodzie z zegarem biologicznym, powstają narzędzia, które to ułatwiają.

Jeśli szukasz nowoczesnego wsparcia, rozejrzyj się po aplikacjach, które dokładnie monitorują sen, delikatnie wybudzają ze snu nocne sowy, zmniejszają emisję niebieskiego światła, symulują wschód słońca lub wspierają wieczorny relaks.

I pamiętaj: nie musisz być rannym ptaszkiem, żeby być skuteczny, ani sową, żeby być kreatywny. Twój rytm dobowy to nie wada, to naturalna cecha, którą można lepiej zrozumieć i wspierać. Złap swój rytm, zrozum swoje potrzeby.

https://happylife.pl/psycholog-i-psychoterapeuta-otwock/